Vous souhaitez être costaud et avoir une belle silhouette ? La musculation des bras, et en particulier des biceps, est alors indispensable. Ce muscle se trouve entre le coude et l’épaule. Vous n’avez pas envie ou le temps de vous rendre dans une salle de sport ? Découvrez alors les meilleurs moyens de se muscler les biceps à la maison. Nous vous présentons les meilleurs exercices de muscu pour les bras, les meilleurs appareils à se faire livrer ainsi que des conseils de fitness.
Les meilleurs exercices pour se muscler les biceps
Le curl marteau
Cet exercice se fait avec des haltères. Debout, avec les pieds de la largeur du bassin, le dos droit, les bras le long du corps avec les haltères dans les mains. L’exercice consiste à lever l’haltère au niveau de l’épaule puis de redescendre bras tendus.
Ce même exercice peut être pratiqué en étant assis sur un banc de musculation.
Les tractions
Même si cet exercice fait surtout travailler le dos et les épaules, les tractions permettent aussi de se muscler les biceps. Pour cela, veillez à rester bien droit et vertical. Les barres de traction sont faciles à trouver et à installer.
Comme vous pouvez le constater, la musculation des biceps nécessite généralement du matériel. Si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours faire des pompes ou des dips pour vous muscler les bras.
Les meilleurs appareils pour se muscler les biceps
La paire d’Haltères Gymenist pour se muscler les biceps
Ils sont simples, ils sont classiques, ils sont beaux et efficaces : ce sont les haltères ! Sans doute l’un des accessoires de musculation les plus connus. Des haltères, il en existe de toutes les sortes. Ceux-ci, proposés par la marque Gymenist, sont colorés et très simples.
Il en existe différentes versions de plusieurs poids : de 500g à 7 kg, les poids sont variés grâce à une dizaine de variétés de paires de haltères disponibles. Vous le voyez, ils ne sont pas très lourds, le plus gros poids avoisinant les 7 kilogrammes. Faciles à prendre en main et relativement légers, les haltères Gymenist sont parfaits pour débuter dans le sport. Des poids de 2 à 4 kg conviendront aux débutants qui veulent se muscler les biceps. Ces haltères sont bien conçus, antidérapants et ont une prise en main agréable.
La station de musculation Sportstech
Voilà une machine imposante, presque intimidante. La station de musculation Sportstech permet d’avoir toute une salle de sport, ou presque, à disposition chez-soi. C’est un coût, certes, mais le prix revient finalement beaucoup moins cher que d’acheter tous les accessoires comme le banc de musculation, la barre de traction et de nombreux autres appareils.
Ce ne sont pas moins de 45 exercices différents, ciblant tout le corps, qui peuvent être effectués avec cette machine. De quoi l’utiliser tous les jours tout en faisant des exercices différents de la veille. Si la station de musculation Sportstech est un excellent appareil pour muscler les biceps, elle permet aussi de se muscler les épaules, la poitrine, le fessier et les jambes. Bref, l’ensemble de l’organisme est concerné.
Si vous faites de la musculation très régulièrement mais que vous préférez éviter d’aller dans une salle, cette machine de sport est faite pour vous ! Néanmoins, il faut de la place chez-soi pour l’installer. Le montage est long, bien qu’assez simple grâce à la notice et à des vidéos YouTube. Faites-le à plusieurs pour en faire un moment convivial.
Câbles de fixation Bad Company
Cet appareil pour se muscler les biceps est assez sympa ! Peu cher, il est facile à utiliser et très efficace pour tonifier les muscles du bras. Il s’agit de deux câbles fixés au plafond et retenus au sol par des poids. Le but du sportif ? Tirer sur les câbles. C’est tout. C’est simple, oui, on vous l’avait dit 😉
C’est néanmoins un appareil qui nécessite un peu d’espace chez-soi.
Le power Twister pour se muscler les biceps
Le power twister est également un appareil très simple pour se muscler les bras. C’est comme un gros ressort avec deux poignées. L’objectif est de tordre le ressort à la force de ses bras. Biceps, avant-bras et même pectoraux sont sollicités avec cet appareil passe-partout. Quelques mouvements sont suffisants pour se fatiguer les bras. Avec le power twister, pas besoin d’un entraînement d’une heure ; en une ou deux minutes, les muscles souffrent déjà. Faites-en quelques minutes plusieurs fois par jour pour en ressentir les effets. A compléter cependant avec d’autres exercices plus performants.
Comment se muscler les biceps sans matériel ?
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour vous muscler les biceps sans équipement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire chez vous :
- Flexions de biceps : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras le long de votre corps. Pliez vos coudes et soulevez vos mains vers vos épaules, en gardant vos paumes tournées vers le plafond. Abaissez lentement vos mains et répétez l’exercice.
- Dips entre deux chaises : Placez deux chaises parallèles et suffisamment écartées pour que vous puissiez vous tenir entre elles. Saisissez les bords des chaises et baissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis poussez-vous pour remonter.
- Pompes avec les mains rapprochées : Adoptez la position de planche, avec vos mains placées directement sous vos épaules. Rapprochez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient presque en contact, puis abaissez votre corps en fléchissant vos coudes. Poussez-vous pour remonter et répétez l’exercice.
- Isométrie : Tendez votre bras devant vous et serrez votre poing. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en ressentant la contraction de vos muscles biceps. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Comment se muscler les biceps avec des haltères ?
Les haltères sont un excellent équipement pour muscler les biceps. Voici quelques exercices que vous pouvez faire avec des haltères pour développer vos biceps et avoir de gros bras :
- Curl biceps : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps et un haltère dans chaque main. Fléchissez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules en gardant les paumes tournées vers le haut. Redescendez lentement et répétez l’exercice pour effectuer une série complète.
- Curl concentré : Asseyez-vous sur une chaise, les jambes écartées, un haltère dans une main. Placez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse et laissez l’haltère pendre vers le sol. Fléchissez le coude et soulevez l’haltère vers l’épaule en gardant le bras collé à la cuisse. Redescendez lentement et répétez l’exercice pour effectuer une série complète, puis passez à l’autre bras.
- Curl incliné : Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol et les paumes tournées vers le plafond. Fléchissez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules en gardant les paumes tournées vers le plafond. Redescendez lentement et répétez l’exercice pour effectuer une série complète.
- Curl marteau : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps et un haltère dans chaque main. Fléchissez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules en gardant les paumes tournées vers l’intérieur. Redescendez lentement et répétez l’exercice pour effectuer une série complète.
Comment épaissir les biceps ?
Pour épaissir les biceps, il faut à la fois suivre un programme d’entraînement physique et avoir une bonne hygiène de vie. Voici quelques conseils pour se muscler les biceps afin de les épaissir :
- Entraînement en force : Pour épaissir les biceps, il est important de soulever des poids lourds. Les exercices de base comme les curls de biceps avec des haltères, des barres ou des machines peuvent aider à développer la force et l’épaisseur musculaire.
- Variation d’exercices : Variez les exercices pour travailler les différents aspects des biceps. Par exemple, les curls inclinés ou les curls marteaux peuvent aider à travailler les parties supérieures et inférieures des biceps.
- Volume d’entraînement : Augmentez progressivement le volume d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de séries et de répétitions, pour stimuler la croissance musculaire. Cependant, assurez-vous de ne pas exagérer pour éviter les blessures.
- Nutrition : Pour favoriser la croissance musculaire, il est important de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté.
- Repos et récupération : Le repos est tout aussi important que l’entraînement. Accordez suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et réparer les muscles. Les biceps ont besoin de 48 à 72 heures de récupération entre les séances d’entraînement.
Pourquoi épaissir ses biceps ?
Les biceps sont l’un des muscles les plus populaires chez les culturistes, les athlètes et les personnes qui cherchent à améliorer leur apparence physique. Épaissir les biceps peut aider à :
- Améliorer l’apparence physique : Des biceps développés et épais peuvent donner une apparence plus musclée et plus définie à vos bras. Cela peut améliorer la confiance en soi.
- Améliorer la force physique : Les biceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne, tels que soulever des objets lourds ou porter des sacs. Des biceps forts peuvent donc améliorer la force physique globale.
- Améliorer les performances sportives : Des biceps forts peuvent également aider dans de nombreux sports, tels que l’haltérophilie, la gymnastique ou le football, où une forte poigne et une force de traction sont nécessaires.
Cependant, il est important de se rappeler que l’épaississement des biceps ne doit pas être le seul objectif de votre renforcement musculaire. Il est important de travailler l’ensemble du corps de manière équilibrée pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.
Quel poids de haltères pour se muscler les biceps ?
Le poids d’haltère nécessaire pour se muscler les biceps dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de condition physique, votre expérience en musculation et vos objectifs personnels. Cependant, voici quelques directives générales pour choisir un poids d’haltère approprié :
- Choisissez un poids qui vous permet de faire entre 8 et 12 répétitions par série. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec un poids donné, il est probable que le haltère soit trop léger et vous n’obtiendrez pas un bon stimulus pour la croissance musculaire. Si vous ne pouvez faire que quelques répétitions, le poids est trop lourd.
- Assurez-vous de ressentir une fatigue musculaire adéquate à la fin de chaque série. Si vous ne sentez pas une brûlure musculaire et une tension significative dans vos biceps à la fin de chaque série, le poids est probablement trop léger.
- Si vous êtes débutant en musculation, commencez avec des poids plus légers pour vous familiariser avec les mouvements et pour éviter les blessures. Progressivement, vous pourrez augmenter le poids lorsque vous vous sentez à l’aise avec la forme et le mouvement.
- Si vous cherchez à développer la force et la masse musculaire, vous devrez utiliser des poids plus lourds et progressivement augmenter la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
Néanmoins, le poids des haltères n’est pas le seul élément qui va jouer en faveur du développement des muscles. Le fait de faire les exercices lentement et de tenir les poids correctement va vous aider à muscler vos biceps, tout comme votre alimentation et votre sommeil.
Quel sport pratiquer pour se muscler les bras tout en s’amusant ?
La musculation est très efficace pour se muscler les biceps, mais ce n’est pas forcément très amusant. Certains sports permettent de cibler cette partie du corps tout en se divertissant.
- Escalade : L’escalade est un sport qui nécessite une grande force dans les bras et les épaules. Monter sur des murs d’escalade ou des parois rocheuses est un excellent moyen de se muscler les bras tout en s’amusant et en défiant vos limites physiques.
- Natation : La natation est un sport qui implique l’utilisation de tous les muscles du corps, y compris les bras. Les mouvements de bras répétitifs lors de la natation aident à tonifier et à renforcer les muscles des bras, en particulier les biceps et les triceps.
- Boxe : La boxe est un sport intense qui implique des mouvements de frappe rapides et répétitifs. Ces mouvements sollicitent les muscles des bras, en particulier les biceps, les triceps et les épaules. La boxe est également un excellent moyen de travailler votre endurance et votre condition physique globale. Vous pouvez également envisager d’acheter un sac de frappe pour imiter les mouvements des boxeurs.
- Yoga : Bien que cela puisse ne pas sembler être un sport traditionnellement associé au renforcement des bras, le yoga peut aider à tonifier et à renforcer les muscles des bras. Les postures telles que la planche, le chien tête en bas et la chaise nécessitent une grande force dans les bras et les épaules. Cette activité permet aussi de se détendre et d’évacuer le stress. Pratiquer le yoga aide à améliorer le sommeil, ce qui peut favoriser le développement des muscles.
- Basketball : Jouer au basketball peut être un excellent moyen de se muscler les bras tout en s’amusant. Les mouvements répétitifs de tir et de dribble sollicitent les muscles des bras, en particulier les biceps, les triceps et les épaules. Nous pouvons aussi penser au handball et au volleyball.
Pourquoi je n’ai pas de biceps ?
Plusieurs raisons peuvent expliquer que vous n’ayez pas de biceps très développés :
- Manque d’entraînement spécifique des biceps : Si vous n’avez pas spécifiquement entraîné vos biceps, ils ne se seront pas développés de manière significative. Les biceps sont des muscles relativement petits et nécessitent un entraînement spécifique pour se développer.
- Alimentation inadéquate : Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines ou de calories pour soutenir la croissance musculaire, vos biceps ne se développeront pas autant que vous le souhaitez. Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour favoriser la croissance musculaire. Pour avoir une bonne masse musculaire, il est conseillé de faire le poids de sa taille. Par exemple, une personne qui mesure 1m80 devrait peser 80 kg pour être bien musclé. S’il ne pèse que 70 kg, il manque de graisse pouvant être transformée en muscle
- Manque de variété dans l’entraînement : Si vous faites toujours les mêmes exercices pour vos biceps, vous risquez de ne pas stimuler tous les muscles de vos bras de manière optimale. Il est important de varier les exercices et les angles pour cibler les différentes parties des biceps et des bras.
- Génétique : Certaines personnes ont une prédisposition génétique pour avoir des biceps plus petits ou moins développés. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les développer ou les renforcer.
- Manque de régularité dans l’entraînement. Il est important d’être régulier et de pratiquer plusieurs séances de renforcement musculaire dans la semaine. Si vous n’en faites que 2 ou 3 par mois, vos muscles ne pourront pas se développer.
Il est important de noter que la croissance musculaire prend du temps et nécessite de la patience et de la persévérance. Si vous êtes déterminé à développer vos biceps, il est important de suivre un programme d’entraînement cohérent et de qualité, de bien manger et de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et se développer.
Pour avoir de gros bras musclés, il ne faut pas travailler uniquement les biceps. N’oubliez pas de muscler les triceps et les muscles des épaules comme les deltoïdes. Même les pectoraux, muscles de la poitrine, peuvent améliorer votre force dans les bras et vous donner une apparence plus musclée.
