Pour avoir un bras musclé, il ne faut pas simplement travailler les biceps. Les triceps, qui se trouvent à l’arrière du bras, sont également importants, comme comme les épaules d’ailleurs. De nombreux exercices de musculation et appareils de sport permettent de se muscler les triceps.
Les meilleurs appareils pour se muscler les triceps
Poignée d’entraînement JASPORT
Cet équipement, peu cher et très efficace, permet de se muscler les triceps facilement. Cette poignée d’entraînement prend peu de place et est très simple à utiliser ; par ailleurs, contrairement à un appareil de sport traditionnel, aucun montage n’est à prévoir. La charge maximale est de 350 kg : autant dire qu’elle est très résistante. Elle s’adapte à plusieurs morphologies et permet de faire différents exercices. Cette poignée d’entraînement peut également avoir sa place dans une salle de sport ou de fitness.
La poulie de musculation Taeku
L’utilisation de cet appareil est simple : tirez sur le câble pour faire travailler vos triceps ! Le confort est optimal : la prise en main est agréable et permet de ne pas souffrir en tenant le câble. La douleur sera concentrée dans vos bras, ce qui est normal. Cette poulie de musculation est parfaite pour les amateurs de fitness de tout âge et de tout niveau. En effet, la résistance peut être réglée pour adapter la difficulté à son niveau physique.
Les barres parallèles YOLEO
Poussez sur vos bras avec ces barres parallèles ! La hauteur est réglable et la structure est stable. L’appareil peut supporter jusqu’à 150 kg. Ces barres parallèles sont idéales pour se muscler les bras, particulièrement les triceps. Plusieurs exercices peuvent être faits : flexions et extensions du bras, pompes, élévations de la jambe, dips ou encore mouvements abdominaux.
Pour moins de 100 €, cet appareil de sport polyvalent peut sculpter votre corps entier. Sa couleur noire et sobre se marie dans un décor moderne. L’appareil n’est pas pliable mais prend peu de place par rapport à d’autres machines de fitness et de musculation. D’une hauteur de 60 cm et d’une longueur de 109 cm, vous ne devriez pas avoir de difficulté à le ranger dans un coin. L’appareil est également adapté aux personnes de grande taille.
En plus de muscler le haut du corps, ces barres parallèles améliorent l’équilibre et la coordination.
Poignées de support de pompes
Si les pompes permettent de se muscler les triceps, ces poignées rendent l’exercice plus efficace. Elles permettent au corps de bouger de façon naturelle, sollicitant ainsi un plus grand nombre de muscles : pectoraux, épaules, triceps, avants-bras, abdominaux, jambes, fessier… Le tout en réduisant les tensions sur les articulations. Le sportif aura moins mal aux poignets et aux paumes des mains en effectuant ses pompes.
Ces poignées sont esthétiques grâce à leur forme ronde et leur couleur noire et rouge.
Il existe un très grand nombre de poignées de support pour les pompes, à l’image de celles-ci, plus classiques et moins chères.
Le banc de musculation PASYOU
Si vous souhaitez vous muscler, vous aurez besoin d’avoir un banc de musculation. Certains exercices de musculation pour les triceps nécessitent également cet équipement, comme les dips.
Nous avons choisi ce banc de musculation car il est peu cher, esthétique et pliable. En effet, il offre 7 positions afin de pouvoir effectuer différents types d’exercices : développé couché, dips, travail avec les haltères…
Par ailleurs, son montage est simple et rapide. Une fois plié, le rangement de ce banc est très simple.
Le dossier mesure 75 cm. De ce fait, il convient aux sportifs mesurant jusqu’à 1m85. Néanmoins, certains exercices ne nécessitent pas l’utilisation du dossier.
Le step Reebok
Ce step est initialement conçu pour pratiquer des exercices de cardio afin d’améliorer le souffle, l’endurance et de perdre du poids. Néanmoins, elle peut aussi servir de support pour certains exercices de musculation. Les pompes par exemple. Appuyez vos mains sur le stepper pour faire travailler les muscles différemment. Vous pouvez aussi y déposer vos pieds.
Par ailleurs, ce stepper peut se régler sur 3 hauteurs différentes, afin d’adapter la difficulté des exercices à votre niveau physique.
L’accessoire est léger : il ne pèse que 7 kg. Son rangement est facile, il peut se glisser sous un lit.
Les meilleurs exercices de musculation pour développer ses triceps
Les dips
Les dips nécessitent un banc de musculation, ou simplement une chaise. Il faut se mettre dos à l’équipement choisi, y poser les mains sur le rebord, de la largeur des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, les genoux fléchis. Fléchissez les coudes pour monter et descendre à la force de vos bras. Ce sont les triceps qui sont sollicités. Plus les pieds sont avancés, plus l’exercice est difficile.
Les pompes
Si les pompes sont connues pour se muscler les pectoraux, elles permettent aussi de travailler les triceps. Cependant, il faut adopter une posture précise : avoir les mains rapprochées. Les mains doivent être de la largeur des épaules, avec les coudes serrés contre le corps. Vous sentirez vos bras travailler davantage que votre poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.
Le kickback
Cet exercice doit être réalisé avec un haltère et un banc de musculation. Prenez appui sur le banc avec votre genoux gauche et votre main gauche. Tenez l’haltère dans la main droite et pliez le coude. Dépliez-le pour avoir le bras tendu contre le corps, puis revenez à la position initiale pour effectuer un mouvement. Après quelques répétitions, changez de bras. Il est aussi possible de tenir un haltère à deux mains.
L'extension verticale
Asseyez-vous (ou pas) sur un banc et tenez un haltère dans votre bras. Levez le bras bien droit, puis pliez le coude pour que l’haltère soit derrière votre tête. Remontez : vous avez effectué un mouvement ! Vous sentirez rapidement l’arrière de votre bras chauffer : c’est bon signe ! Utilisez des poids légers pour débuter afin d’éviter de se blesser.
Quel est le meilleur exercice pour se muscler les triceps ?
L’un des exercices de musculation qui sollicite le plus les triceps est le développé couché en prise serrée. Cet exercice sollicite efficacement les triceps en positionnant les mains plus rapprochées que lors d’un développé couché classique. En descendant la barre jusqu’à la poitrine et en la poussant vers le haut, vous sollicitez intensément les triceps, ce qui favorise leur développement musculaire.
Pourquoi se muscler les triceps ?
Se muscler les triceps présente plusieurs avantages importants :
- Force et performances : Les triceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de poussée, tels que les pompes, les développés couchés, les dips et les exercices d’haltérophilie. Des triceps forts contribuent à améliorer la force et les performances globales dans ces mouvements.
- Stabilité de l’épaule : Les triceps jouent également un rôle important dans la stabilité de l’articulation de l’épaule. Des triceps solides aident à prévenir les blessures et à améliorer la stabilité lors d’activités nécessitant des mouvements de poussée.
- Équilibre musculaire : Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à entraîner leurs biceps, mais négligent leurs triceps. Cela peut entraîner un déséquilibre musculaire entre les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs du bras. En développant les triceps, vous équilibrez la force musculaire et favorisez une meilleure posture.
- Fonctionnalité quotidienne : Les triceps sont sollicités dans de nombreuses activités de la vie quotidienne, comme pousser, soulever des objets, ou se relever d’une position couchée. Avoir des triceps forts facilite ces mouvements et réduit le risque de blessures.
- Esthétique : Les triceps représentent une grande partie du volume du bras. Les développer permet d’obtenir des bras plus fermes, plus définis et plus esthétiques.
En résumé, se muscler les triceps présente des avantages tant sur le plan esthétique que fonctionnel, en améliorant la force, les performances, l’équilibre musculaire et la stabilité de l’épaule.
Comment se muscler les triceps sans matériel ?
Les triceps sont un muscle assez facile à muscler car il existe de nombreux exercices sans matériel qui les sollicitent.
Le plus connu est la pompe, mais il faut la faire d’une certaine manière : en gardant les mains proches l’une de l’autre. Elles peuvent aussi être placées sous la poitrine, avec les deux pouces qui se touchent et les coudes près du corps : c’est la pompe diamant.
Mais il y a d’autres exercices pour faire travailler les triceps sans équipement :
- Dips sur une chaise : Placez vos mains sur une chaise ou un banc de musculation derrière vous, les doigts pointant vers l’avant. Fléchissez les bras pour abaisser votre corps, puis poussez-vous vers le haut en utilisant principalement les triceps.
- Extensions des triceps avec le poids du corps : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras au-dessus de la tête, pliez le coude pour amener la main derrière la tête, puis redressez le bras en utilisant les triceps. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
- Push-ups avec appui sur les mains : Placez vos mains sur une surface élevée, comme un rebord de table solide, un stepper ou un banc. Effectuez des pompes en gardant les pieds au sol et en utilisant les triceps pour pousser le corps vers le haut.
- Planches avec extension des bras : En position de planche, pliez les bras pour descendre le corps vers le sol, puis poussez-vous vers le haut en utilisant les triceps.
Comment se muscler les triceps avec des haltères ?
Pour vous muscler les triceps avec des haltères, voici quelques exercices efficaces :
- Extension des triceps debout : Tenez un haltère dans une main et levez-le au-dessus de votre tête en gardant le bras droit. Pliez le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête, puis redressez le bras en utilisant les triceps. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
- Kickback des triceps : Placez un genou et une main du même côté sur un banc, en gardant le dos plat. Tenez un haltère dans l’autre main, pliez le coude et ramenez l’haltère vers votre hanche. Ensuite, étendez le bras vers l’arrière tout en gardant le coude près du corps. Effectuez les répétitions, puis passez à l’autre bras.
- Extensions des triceps couché : Allongez-vous sur un banc, un tapis ou tout autre support plat. Tenez un haltère dans chaque main et levez-les au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face. Pliez les coudes pour abaisser les haltères vers vos épaules, puis redressez les bras en utilisant les triceps.
- Press des triceps : Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras pliés et les haltères près des épaules. Poussez les haltères vers le haut en redressant les bras, puis abaissez-les lentement vers les épaules. Répétez l’exercice en contrôlant les mouvements.
- Extensions des triceps en position allongée : Allongez-vous sur un banc ou un tapis, un haltère dans une main, le bras tendu vers le haut. Pliez le coude pour abaisser l’haltère vers votre épaule, puis redressez le bras en utilisant les triceps. Alternez les bras pour effectuer les répétitions.
- Extensions des triceps unilatérales : Tenez un haltère dans une main, le bras tendu vers le plafond. Pliez le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête, puis redressez le bras en utilisant les triceps. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Si vous êtes débutant, utilisez des poids légers pour faire ces exercices afin d’éviter les risques de blessure. Des haltères de 2 ou 3 kg sont suffisants pour les premières séances.
Quel sport permet de se muscler les triceps ?
Vous souhaitez sculpter vos triceps tout en vous amusant ? Voici les meilleurs sports et activités pour y parvenir :
- Natation : La natation est un excellent sport pour travailler l’ensemble du corps, y compris les triceps. Les mouvements de bras constants, comme la brasse, le crawl ou le dos crawlé, sollicitent les triceps et contribuent à les renforcer.
- Escalade : L’escalade est un sport qui demande un effort important des bras et des muscles du haut du corps, y compris les triceps. Les triceps sont sollicités lors des mouvements de traction et de poussée nécessaires pour s’élever sur les parois ou les rochers.
- Boxe : La boxe est un sport qui met l’accent sur l’entraînement des bras, y compris les triceps. Les coups de poing rapides et puissants sollicitent les triceps, renforçant ainsi ces muscles. Vous pouvez acheter un sac de frappe pour pratiquer cette activité à volonté à la maison.
- Tennis : Le tennis est un sport qui nécessite de nombreux mouvements de frappe et de poussée avec les bras. Les coups de raquette répétés sollicitent les triceps, ce qui peut les renforcer avec le temps.
- Arts martiaux : De nombreux arts martiaux, tels que le karaté, le taekwondo et le judo, impliquent des mouvements de frappe et de poussée qui sollicitent les triceps. Les exercices d’entraînement spécifiques à ces disciplines peuvent contribuer au développement musculaire des triceps.
Néanmoins, le meilleur moyen de développer les triceps rapidement est de pratiquer la musculation, sans oublier du repos et une bonne alimentation.
Comment arrêter d’avoir des bras chauve souris ?
Si vous souhaitez réduire l’apparence de « bras chauve-souris » ou de fléchissement du bras, vous pouvez essayer les méthodes suivantes :
- Exercices ciblés : Faites des exercices qui renforcent les muscles des bras, tels que les biceps, les triceps et les muscles du haut du dos. Des exercices tels que les flexions des bras, les extensions des triceps, les pompes et les tirages à la poulie peuvent être bénéfiques.
- Entraînement en force globale : Engagez-vous dans un programme d’entraînement en force global qui cible l’ensemble du corps. Un corps plus tonique et plus musclé peut aider à réduire l’apparence des bras flasques.
- Cardio-training : Ajoutez des exercices cardiovasculaires à votre routine, comme la course à pied, la natation ou le cyclisme. Cela peut aider à brûler les graisses dans tout le corps, y compris les bras.
- Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. Réduisez votre consommation de sucre et de gras saturés, qui peuvent contribuer à l’accumulation de graisse corporelle.
- Hydratation adéquate : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation adéquate. L’eau aide à éliminer les toxines et à maintenir la peau hydratée, ce qui peut améliorer l’apparence générale des bras.
- Soins de la peau : Utilisez des crèmes ou des lotions raffermissantes pour la peau qui peuvent aider à améliorer l’élasticité de la peau des bras.
- Patience et cohérence : Les résultats peuvent prendre du temps, il est donc important d’être patient et de rester cohérent dans votre routine d’exercice et de soins de la peau.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour développer et tonifier vos triceps. Mais n’oubliez pas les autres parties du corps !
