Vous souhaitez gagner de la masse musculaire mais ne savez pas comment muscler vos épaules ? Ces muscles sont assez sous-estimés, au détriment des classiques biceps, pectoraux et abdominaux. Pourtant, les muscles des épaules jouent un rôle important dans la force physique et la carrure.
Nous vous partageons 5 machines de musculation pour épaule ainsi que des conseils pour développer ces muscles et atteindre vos objectifs.
4 exercices pour muscler les épaules
1- Les élévations latérales à la machine
Il s’agit d’un exercice de musculation permettant de travailler principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes latéraux. Ces muscles sont importants pour la stabilité de l’épaule ainsi que pour la force et la puissance des bras.
Pour faire des élévations latérales à la machine, il faut s’asseoir sur la machine, saisir les poignées et lever les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Puis redescendez lentement.
Pourquoi faire des élévations latérales à la machine ? Si vous voulez avoir un corps plus musclé, il est important de travailler les différents groupes musculaires de manière équilibrée. Les épaules sont souvent négligées, mais elles sont pourtant une partie importante du corps et peuvent contribuer à donner une apparence plus large et plus musclée à votre torse.
En faisant des élévations latérales à la machine, vous allez donc renforcer vos épaules et leur donner un aspect plus développé et esthétique. Cela peut également améliorer votre posture et réduire le risque de blessures aux épaules.
Les élévations latérales peuvent également être effectuées avec des haltères.
2- Le pec deck inversé
Le pec deck inversé est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en particulier les muscles des omoplates, mais aussi les épaules. Cet exercice est très efficace pour renforcer la partie supérieure du dos, améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires.
Pour faire du pec deck inversé, il faut se tenir assis ou debout, le buste plaqué contre le dossier de la machine. Saisissez les poignées de la machine et tirez les bras vers l’arrière en gardant les coudes légèrement fléchis. Il faut ensuite relâcher lentement les bras pour revenir à la position de départ.
Pourquoi faire du pec deck inversé ? Pour avoir un corps plus musclé, toutes les zones du corps doivent être travaillées. Les épaules et le haut du dos sont souvent négligés au détriment des abdos et des bras. En faisant cet exercice de musculation pour épaules, vous sollicitez la partie haute de votre corps.
Grâce à cet exercice, vous allez renforcer vos muscles du dos, améliorer votre posture et votre équilibre musculaire. Cela peut également vous aider à soulever des charges plus lourdes dans d’autres exercices de musculation, tels que le développé couché ou le squat, ce qui peut vous permettre de développer davantage de muscles dans l’ensemble de votre corps.
3- Les presses à épaules inclinées
Les presses à épaule inclinées sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs. C’est donc un exercice qui fait travailler d’autres muscles que les deux exercices précédents. Cet exercice est très efficace pour renforcer les muscles des épaules et leur donner un aspect plus développé et plus esthétique.
Pour faire des presses à épaule inclinées, il faut s’asseoir sur un banc incliné, tenir des haltères à la hauteur des épaules avec les paumes de mains vers l’avant, puis pousser les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus, et enfin redescendre lentement.
4- Les tirages menton barre guidée
Les tirages menton à la barre guidée sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des épaules et des bras, en particulier les deltoïdes antérieurs et les biceps. Cet exercice est très efficace pour renforcer les muscles du haut du corps et leur donner un aspect plus développé et plus esthétique.
Pour faire des tirages menton à la barre guidée, il faut s’asseoir sur la machine, saisir la barre avec les mains en pronation, puis la tirer vers le haut jusqu’à ce que la barre touche le menton, puis redescendre lentement.
En faisant des tirages menton à la barre guidée, vous allez renforcer vos deltoïdes antérieurs, les muscles les plus visibles de vos épaules, ainsi que vos biceps, les muscles de vos bras. Cela peut vous donner des épaules et des bras plus développés, ce qui peut aider à équilibrer votre silhouette et à améliorer votre apparence générale.
Les 5 meilleurs appareils de musculation pour épaule
1- Le Power Twister
Le power twister est une sorte de gros ressort très solide, avec une poignée à chaque extrémité. L’objectif est d’essayer de plier le ressort. Cet instrument fait travailler tout le haut du corps et permet de se muscler les épaules. Il est intéressant car son utilisation est très simple, peu fatigante et il ne prend pas de place. C’est également un appareil de musculation peu cher. Il est idéal pour les débutants.
Nous vous recommandons cette référence car c’est le power twister le mieux noté sur Amazon. Plusieurs déclinaisons existent : le poids varie, pouvant aller de 20 à 60 kg. Plus le power twister est lourd, plus son utilisation est compliquée, donc plus il fait travailler les épaules. Si vous êtes débutant, le modèle à 20 kg sera amplement suffisant. Ceux à 50 et 60 kg conviennent pour les sportifs professionnels. Des cordons rattachés aux poignées sécurisent le Power Twister et réduisent le glissement de la boucle du poignet, ce qui constitue un facteur de sécurité supplémentaire. Les blessures sont peu probables avec cet appareil.
De par sa petite taille, il est facile de le mettre dans un sac pour l’emporter avec soi sur son lieu de travail. Profitez de la pause café pour renforcer votre haut du corps sans transpirer !
Pour utiliser le power twister de la meilleure des manières, soyez debout, le dos droit et les jambes écartées de la largeur des épaules.
2- La station de musculation Sportstech
Cette machine imposante trouve surtout sa place dans les salles de sport. Mais il n’est pas interdit d’en avoir une chez-soi !
Très polyvalent, cet appareil permet de développer ses muscles sans jamais s’ennuyer. En effet, pas moins de 45 exercices peuvent être pratiqués sur cet unique appareil. Il vaut bien son prix ! Vous pouvez ainsi travailler tout le corps. Ce n’est donc pas une machine de musculation pour épaule à proprement parler car elle n’est pas spécialisée pour cette zone du corps. Néanmoins, elle convient parfaitement pour faire des exercices de musculation pour épaules.
Cette machine est bien conçue, avec des matériaux de haute qualité et un design époustouflant. Elle est sécurisée grâce à sa construction intelligente. Les pieds larges distribuent le poids de l’appareil de manière optimale sans endommager le sol. L’appareil peut ainsi être stable durant l’utilisation.
Cette station de musculation mesure 202,3 cm de haut, 184,2 cm de long et 103,6 cm de large. Elle pèse 151 kg.
Sportstech est une marque allemande spécialisée dans le fitness à domicile. Elle est réputée mondialement et connue pour être l’un des meilleurs fabricants d’appareils de sport. Leurs machines sont fiables, sécurisées, durables dans le temps, avec un design innovant et élégant.
L’inconvénient de cette machine imposante est son montage. Certains consommateurs y ont passé plusieurs heures, bien que le montage soit assez simple. Prenez votre mal en patience, et soyez au moins 2. Vous pourrez ensuite profiter de cette station qui a une longue durée de vie.
3- Le station de musculation Body Solid
Body Solid nous a concocté une machine absolument incroyable. Cette petite merveille n’est pas donnée, mais est tout simplement extraordinaire.
Vous souvenez-vous de la station de musculation précédente ? Ce modèle est similaire, mais en beaucoup mieux. Plus robuste et plus complet, il permet d’avoir sa propre salle de sport à la maison sans avoir besoin d’acheter plusieurs appareils.
C’est un appareil haut de gamme de très bonne qualité.
Seul bémol : son assemblage. D’après les commentaires, il faut prévoir une petite dizaine d’heures. Certains consommateurs ont même fait appel à un bricoleur professionnel !
Cet appareil peut également avoir sa place dans les salles de musculation.
Attention, cet appareil est pour le moment victime de son succès. Nous vous recommandons de chercher une autre station de musculation ou d’opter pour un autre appareil cité sur cette page.
4- L’élastique de fitness
Il s’agit d’un équipement très polyvalent. Il peut être utilisé pour une séance de renforcement musculaire, de pilates, une remise en forme ou de la rééducation. S’il permet de se muscler les épaules, cet accessoire peut aussi cibler d’autres zones du corps, comme les jambes et notamment les cuisses.
D’assez petite taille, son rangement n’est pas prise de tête et son utilisation est simple. Contrairement aux machines de musculation épaule, l’élastique de fitness ne nécessite aucun montage. Vous pourrez l’utiliser dès que vous aurez ouvert le colis. Alors, pourquoi attendre ?
Attention, certains élastiques de fitness sont conçus pour se muscler le fessier spécifiquement.
5- Tableau Push Up
Le Tableau Push Up permet de faire la planche et des pompes, entre autres, de manière intuitive et agréable, comme un jeu. Idéal pour lé début, cet accessoire cible les épaules, les biceps, la poitrine, le dos et les abdominaux.
Le Tableau Push Up est solide, pliable et facile à déplacer. Vous pouvez le glisser facilement dans une large valise pour l’emporter en voyage avec vous.
Avec le tableau sont livrés 2 bandes de fitness et deux poignées en caoutchouc antidérapantes. Leur utilisation permet de renforcer davantage les muscles, mais il est possible de s’en passer.
Quel est le meilleur exercice pour épaule ?
Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour cibler les différentes parties des épaules :
- Les élévations latérales : Cet exercice cible les deltoïdes latéraux, les muscles situés sur le côté des épaules. Les élévations latérales se font en position debout ou assise, avec les bras levés à l’horizontal et en soulevant les haltères ou les câbles sur les côtés du corps. Les élévations latérales peuvent être effectuées avec des poids légers pour des répétitions élevées ou avec des poids plus lourds pour moins de répétitions.
- Les développés épaules : Les développés épaules ciblent les deltoïdes antérieurs, les muscles situés sur le devant des épaules. Ces exercices peuvent être effectués avec des haltères ou des barres, en position debout ou assise, en poussant les poids au-dessus de la tête. Les développés épaules peuvent être effectués en version militaire (bras tendus et proches du corps) ou avec une position plus large pour solliciter davantage les deltoïdes antérieurs.
- Les élévations frontales : Les élévations frontales ciblent à la fois les deltoïdes antérieurs et les biceps. Ces exercices peuvent être effectués avec des haltères ou des câbles, en levant les bras devant le corps jusqu’à hauteur des épaules. Les élévations frontales peuvent être effectuées avec des poids légers pour des répétitions élevées ou avec des poids plus lourds pour moins de répétitions.
- Le développé nuque : Le développé nuque cible les deltoïdes postérieurs, les muscles situés sur l’arrière des épaules. Cet exercice peut être effectué avec une barre, en position debout ou assise, en soulevant la barre derrière la tête jusqu’à ce que les bras soient tendus. Il est important de faire cet exercice avec une charge légère et une technique correcte pour éviter les blessures.
Il est recommandé de varier les exercices pour éviter la stagnation et pour solliciter tous les groupes musculaires des épaules de manière équilibrée. Il est aussi important de faire des exercices de renforcement des muscles du dos pour maintenir un équilibre musculaire et prévenir les blessures. Vous remarquerez d’ailleurs que la plupart des exercices pour épaules font également travailler le dos.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine de musculation pour les épaules. Des accessoires comme des élastiques de fitness ou des haltères sont suffisants pour certains exercices.
Quel exercice pour élargir les épaules ?
Lorsque l’on parle d’élargir les épaules, on parle généralement de développer les deltoïdes latéraux, les muscles situés sur le côté des épaules, pour donner l’impression d’une carrure plus large. Le meilleur exercice de musculation pour élargir les épaules est sans doute le rowing menton.
C’est un exercice qui cible les deltoïdes postérieurs et latéraux, ainsi que les trapèzes. Pour le faire, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères et la soulever vers le menton en gardant les coudes écartés sur les côtés. Il est important de garder les omoplates rétractées et de faire cet exercice avec une charge légère pour éviter les blessures aux épaules.
D’autres exercices classiques sont efficaces pour avoir des épaules larges, comme les élévations latérales et frontales.
Comment se muscler les épaules à la maison ?
Il est possible de se muscler les épaules à la maison, même sans avoir de machine ou d’équipement. Faites notamment des pompes avec les pieds appuyés contre un mur. Utilisez aussi des bouteilles d’eau à la place des haltères. Levez les bras latéralement puis baissez-les doucement. Les dips sont également efficaces et peuvent être effectués à l’aide d’une chaise ou d’un banc.
Quand entraîner les épaules ?
L’entraînement des épaules peut être compris au sein d’un entraînement sportif complet. Ainsi, cette zone du corps ne peut être travaillée qu’une ou deux fois par semaine.
Il faut bien-sûr effectuer les mouvements sportifs après s’être échauffé pour éviter les risques de blessure.
Par ailleurs, les épaules sont sollicités dans de nombreux mouvements, même ceux qui ne ciblent pas spécifiquement cette zone. C’est le cas des pompes, des développés couchés et des tractions. De ce fait, l’entraînement des épaules ne doit pas être effectuée trop souvent, étant donné que ces muscles seront souvent en mouvement. Assurez-vous donc de donner à vos épaules suffisamment de temps de récupération.
Il est important d’écouter son corps lorsque l’on veut entraîner ses épaules. Si vous ressentez des douleurs ou de l’inconfort en effectuant les mouvements, ne prenez pas de risque et arrêtez tout. Si la douleur persiste au quotidien, consultez un professionnel de la santé.
Comment prendre des épaules rapidement ?
Il n’existe pas de recette miracle pour prendre des épaules rapidement : l’entraînement, l’alimentation et le sommeil sont les trois éléments clés pour développer les muscles. Néanmoins, en faisant des exercices comme l’élévation latérale et frontale, vous allez particulièrement cibler les épaules. Avec de la persévérance, mais sans occulter la récupération, vous pourrez muscler rapidement vos épaules.
Comment affiner les épaules ?
La meilleure manière d’affiner les épaules est de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Des activités sportives comme la marche, la course, la natation ou le vélo permettent de brûler des calories, donc de la graisse, même au niveau des épaules. C’est aussi le cas des activités de cardio comme la corde à sauter ou le vélo elliptique. Enfin, adopter une alimentation saine est primordial pour affiner sa taille et ses épaules.
Quels sports musclent les épaules ?
Plusieurs sports, autres que la musculation, permettent de muscler les épaules :
- la natation ;
- l’escalade ;
- le volley-ball ;
- la boxe ;
- le tennis.
Ces sports permettent de se muscler les épaules ainsi que de nombreuses zones du corps, tout en s’amusant.
Néanmoins, la musculation, et notamment l’exercice de l’élévation latérale, est sans doute le plus efficace. Prenez un haltère dans chaque main, placez vos bras le long du corps puis montez-les sur le côté ou devant-vous de façon à ce qu’ils soient horizontaux au sol. Baissez-les lentement, puis répétez le mouvement plusieurs fois.
