Pour avoir une belle silhouette à la fois fine et musclée, toutes les zones du corps doivent être entraînées. Y compris le fessier. Saviez-vous que le muscle du fessier a un nom ? C’est le muscle glutéal. Il permet d’améliorer les performances sportives, mais aussi la posture et même la santé. Ok, mais comment se muscler le fessier ? Vous trouverez les détails dans quelques instants, juste après avoir découvert les meilleures machines de musculation pour le fessier. Bonne découverte !
Comment se muscler le fessier : les meilleurs exercices de musculation
1- Le squat
Le squat est un exercice simple, efficace et qui ne nécessite aucun matériel. Il fait travailler les cuisses et le fessier. Il s’agit simplement d’écarter les pieds de la largeur des épaules et de réaliser des flexions : pliez les jambes, le dos bien droit, puis remontez.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice de fitness, notamment le squat bulgare. Placez l’un de vos pieds vers l’arrière, surélevé par une chaise ou un banc de musculation. L’autre jambe est placée vers l’avant. Plus vous avancez la jambe, plus le fessier sera sollicité. Une fois en place, vous pouvez abaisser votre corps en pliant vos deux jambes et en gardant le dos droit. Pour plus d’efficacité, vous pouvez prendre un haltère léger dans chaque main.
2- Les fentes
Exercice de fitness simple, il peut aussi bien servir d’échauffement que d’entraînement à part entière. Placez une jambe vers l’avant, une autre vers l’arrière, et baissez votre bassin le dos droit. Finalement, c’est très similaire aux squats bulgare. La seule différence : les deux pieds sont au sol.
3- Le hip thrust
Cet exercice de musculation, aussi nommé “extension de hanches”, permet de modeler le fessier en utilisant des charges lourdes. Ce serait un exercice idéal pour les coureurs. En effet, en plus de muscler le bas du corps, il aide à améliorer l’endurance.
Comment faire le hip thrust ? Voici une vidéo qui vous explique le mouvement à réaliser.
4- Le step
Le step est un accessoire assez long mais de seulement quelques centimètres de hauteur. En fait, elle a l’apparence d’une marche d’escalier. L’objectif ? Montez dessus, puis… redescendez. On peut difficilement faire plus simple ! C’est un exercice de musculation pour fessier facile, qui peut même être réalisé en regardant la télé !
Sinon, vous pouvez aussi monter et descendre des escaliers, l’effet sera le même. Pas besoin d‘acheter le stepper, mais ça ne sera pas possible de regarder la télé 😉
5- La chaise
Encore un exercice pour se muscler le fessier qui ne nécessite aucun accessoire. La chaise consiste à se placer le dos contre un mur et à plier les jambes, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Vous devriez sentir vos cuisses brûler assez rapidement. Les fesses sont également stimulées.
Quelles sont les meilleures machines pour muscler le fessier ?
La Squat Rider Machine
La marque Marcy nous a concocté une petite merveille : la squat rider machine. Comme le nom l’indique, il s’agit d’une machine de musculation pour le fessier qui permet de faire des squats.
Fabriqué en fer, l’appareil est solide et peut supporter un poids maximal de 250 kg.
La résistance est réglable pour ajuster la difficulté selon le niveau du sportif. Ainsi, cet appareil peut être utilisé à la fois par des débutants et par des sportifs réguliers et confirmés. D’autre part, le siège et les poignées sont réglables. Comme pour les vélos d’appartement et d’autres appareils de cardio, la Squat Rider Machine est équipée d’un petit écran. Celui-ci indique l’heure, le comptage et les calories.
L’appareil est pliable, vous permettant de pouvoir le ranger facilement ou le déplacer si besoin.
Le tapis de course électrique pliable ISE SY-1001
Le tapis de course est un excellent appareil pour muscler le fessier. La course permet de faire travailler de nombreux muscles du corps, dont les fesses.
Le tapis de course ISE SY-1001 est l’un des meilleurs de la catégorie. Pliable et facile à ranger, il est également très performant. C’est vrai qu’il est lourd (27 kg) car il est fabriqué en fer, mais cela le rend ultra résistant. En effet, il peut supporter une charge de 120 kg et résiste aux chocs. Ce tapis de course est pliable, ce qui est avantageux car il prend peu de place une fois rangé.
Les 750 watts du moteur lui offrent une puissance correcte. De ce fait, il est possible d’aller jusqu’à une vitesse atteignant les 10 km/h, le minimum étant de 1 km/h. Ajustez la vitesse qui vous convient pour faire votre entraînement ! Cet appareil permet donc de faire de la marche ou de la course. Il est donc idéal pour s’échauffer ou pour faire du sport en douceur, par exemple après une blessure, en rééducation.
La marque ISE (Inspiration, Santé, Fitness) est française, fondée en 2017 dans le nord de la France. Leurs appareils sont de qualité, mais essentiellement destinés à se muscler, pas à perdre du poids. Le service après-vente est bon, le personnel est rapide et agréable.
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Le tapis de course Norditrack
Le tapis de course Norditrack est haut de gamme. C’est un niveau nettement supérieur au précédent.
Il est plus performant car sa vitesse va jusqu’aux 16 km/h. Il est possible d’avoir une inclinaison de 10% pour avoir l’impression de courir en pente. Cela fait davantage travailler les muscles des jambes et des fessiers. Cet appareil supporte un poids maximal de 137 kg.
C’est une machine de musculation pour le fessier qui a toute sa place dans une salle de sport. Pour que son achat soit un bon investissement, il est préférable de l’utiliser plusieurs fois par semaine. Son utilisation peut servir d’échauffement ou d’entraînement complet.
Son écran est large et l’appareil est compatible avec le Bluetooth.
La plateforme d’aérobic Tone Fitness
Cette plateforme d’aérobic convient à tous les utilisateurs et permet d’améliorer son endurance, sa force et son équilibre. Il est possible de pratiquer un grand nombre d’exercices physiques avec ce stepper. Cet appareil est polyvalent, durable et réglable.
Il est antidérapant et n’abîme pas le sol. Léger, il ne pèse que 2,4 kg.
Il s’agit d’un équipement peu cher mais permettant de travailler tout le corps, dont le fessier. Il convient à toute la famille, même aux débutants complets.
La plateforme de stepper KL KLB Sport
La plateforme KL KLB Sport est un stepper haut de gamme.
Pouvant supporter jusqu’à 250 kg, cet équipement a une longue durée de vie.
Il offre de nombreuses possibilités de réglage, avec notamment 3 réglages possibles.
Exercices d’aérobic, fentes, pompes et abdominaux peuvent être renforcés en utilisant cet appareil. Il peut aussi aider à renforcer le cardio du sportif. C’est un équipement idéal pour s’échauffer, se remettre en douceur d’une blessure ou pour avoir un entraînement complet. Il convient aux amateurs comme aux confirmés, et à tout âge.
Le stepper Sunny Health & Fitness
Le stepper Sunny Health & Fitness est un petit appareil qui ne prend pas de place et qui permet de marcher sur place. Il permet de se muscler les fesses, les mollets et les cuisses. Mais cet appareil est encore plus complet grâce à ses deux cordes élastiques ! Prenez-les en main pour faire travailler vos bras et muscler vos épaules tout en marchant sur place !
Un petit écran est présent. Il indique la durée totale de la séance, compte les pas et les calories dépensées. En effet, cet appareil d’aérobic et de cardio permet également de perdre du poids !
Idéal pour s’échauffer ou pour faire une longue séance tout en regardant Netflix !
Il existe d’autres steppers qui n’ont pas d’élastiques. Ils restent très efficaces pour ne travailler que le bas du corps. Mais rien ne vous empêche de vous équiper de petits haltères pour muscler les bras tout en étant sur l’appareil !
Le Sissy Squat Costway
Le sissy squat de la marque Costway est sans doute l’un des meilleurs du genre. Très polyvalent, il combine plusieurs types d’exercices qui ciblent les jambes, le fessier, et même d’abdomen.
Composé en acier durable, il est stable et résistant dans le temps. Ce matériau lui procure une longue durée de vie. Profitez de votre appareil pendant de longues années !
L’appareil est réglable. En effet, 6 hauteurs sont disponibles pour que les rouleaux en mousse noire puissent s’adapter à la taille de l’utilisateur.
Cette machine permet aussi de perdre du poids.
Enfin, le montage du Sissy Squat Costway est rapide et facile.
D’autres appareils peuvent être utilisés pour la musculation des fessiers, tels que les vélos elliptiques et les rameurs.
Pourquoi se muscler le fessier ?
Plusieurs raisons nous encourageant à nous muscler les fessiers :
- Améliorer sa posture : Les muscles fessiers sont importants pour maintenir une bonne posture. Des fessiers forts et bien développés peuvent aider à maintenir une position verticale et équilibrée du bassin et de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire le risque de douleurs lombaires et de blessures.
- Améliorer les performances sportives : Les fessiers sont des muscles importants pour de nombreuses activités sportives, notamment la course, le saut et le levage de poids. Des fessiers forts peuvent améliorer la puissance, la vitesse et la stabilité, ce qui peut aider à améliorer les performances sportives.
- L’esthétisme : Pour de nombreuses personnes, avoir des fesses toniques et bien dessinées est un objectif esthétique important. Se muscler les fessiers peut aider à sculpter cette partie du corps, ce qui augmente la confiance en soi et l’estime de soi.
- Améliorer sa santé globale : Des fessiers forts peuvent aider à améliorer la santé générale en renforçant les muscles du plancher pelvien et en améliorant la circulation sanguine dans cette zone du corps. Cela peut aider à prévenir ou à réduire les problèmes de santé tels que l’incontinence urinaire et la douleur pelvienne.
Les pouvoirs insoupçonnés des muscles du fessier !
Quel sport pour remonter les fessiers ?
Remonter les fessiers et avoir des fesses rebondies a un impact sur l’esthétique et la silhouette, mais aussi sur la santé et les performances physiques. Certains sports permettent de remonter les fesses, comme :
- La musculation : Les exercices de muscu ciblés sur les fessiers, avec des exercices tels que le squat, le soulevé de terre, le hip thrust et le pont fessier, aident à renforcer les muscles fessiers et à les tonifier.
- La course à pied : La course à pied est un excellent exercice pour brûler des calories et tonifier les jambes et les fesses.
- La natation : La natation est un sport qui peut aider à tonifier les fessiers tout en améliorant la circulation sanguine dans la région.
- Le cyclisme : Le cyclisme est efficace pour remonter les fesses, en particulier lorsqu’il est pratiqué en montée ou en position debout.
- La danse : La danse est un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer les muscles fessiers tout en s’amusant.
Combien de temps pour se muscler les fesses ?
En considérant le fait que vous pratiquez 2 séances de musculation par semaine et que vous adoptez un régime alimentaire sain, vous pourrez vous muscler les fesses en quelques mois. Il faut être patient car les résultats ne seront pas forcément visibles rapidement. Contrairement aux courbatures qui, elles, viendront très vite 😅
Notez que la musculation ne doit pas être la seule activité physique que vous pratiquez. Il est également recommandé d’incorporer des exercices cardiovasculaires dans votre programme d’entraînement. Cela vous permettra d’améliorer votre condition physique globale et de brûler les graisses corporelles qui peuvent masquer vos muscles fessiers.
Comment se muscler les fesses naturellement ?
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer et tonifier vos muscles fessiers de manière naturelle. Voici quelques exemples d’exercices pour les fessiers sans matériel :
- Les squats : Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez. Gardez votre dos droit et vos genoux pointant dans la même direction que vos pieds. Puis, remontez en position debout. Répétez cet exercice 12 à 15 fois en trois séries.
- Les fentes : Debout, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux. Descendez lentement jusqu’à ce que votre genou droit presque touche le sol. Puis, remontez en position debout et répétez cet exercice avec votre pied droit. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté en trois séries.
- Courir sur place. Cela permet de faire travailler tous les muscles de votre corps, dont le fessier. Si vous en avez envie, vous pouvez aussi aller faire un jogging en extérieur.
- Faire du gainage. Le gainage est un exercice assez simple qui peut être pratiqué par les débutants et par les personnes obèses. Il permet d’étirer le dos et de mettre en mouvement tous les muscles du corps, dont le fessier.
Il n’est donc pas nécessaire d’investir dans une machine de musculation pour fessier pour se muscler les fesses. Néanmoins, un appareil permet d’avoir de mieux cibler les muscles et de travailler plus en profondeur. Par ailleurs, le fait d’avoir acheté un appareil de musculation peut aider à ne pas procrastiner. En dépensant de l’argent, vous allez vous sentir obligé d’utiliser l’appareil. Au contraire, si vous n’avez aucun équipement, il sera moins facile de vous motiver à faire du sport.
Comment avoir un joli fessier ?
Pour avoir un joli fessier, il est important de suivre une approche globale qui combine l’entraînement de musculation, le cardio et une alimentation saine. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif :
- Entraînement de musculation : comme mentionné précédemment, il est important de faire des exercices de musculation qui ciblent les muscles fessiers, comme les squats, les fentes, les hip thrusts et les deadlifts. Il est également recommandé de varier votre entraînement en utilisant des poids, des bandes de résistance ou des machines de musculation pour stimuler davantage vos muscles.
- Cardio : l’exercice cardiovasculaire est important pour brûler les graisses corporelles et révéler les muscles fessiers que vous avez travaillés en musculation. Les activités cardiovasculaires comme la course à pied, le vélo, la natation et le rameur sont d’excellentes options.
- Alimentation saine : une alimentation équilibrée et saine est importante pour maintenir un corps en bonne santé et pour aider à réduire la graisse corporelle. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et de consommer des aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits et les grains entiers.
- Hydratation : boire suffisamment d’eau est important pour maintenir une bonne santé et pour soutenir vos efforts d’entraînement.
- Repos et récupération : il est important de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer après l’entraînement et de prendre des jours de repos pour éviter les blessures.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à tonifier et sculpter vos fesses pour obtenir un joli fessier. Cependant, il est important de se rappeler que les résultats peuvent varier en fonction de votre corps et de vos efforts personnels.
Quel type de squats faire pour muscler le fessier ?
Pour muscler efficacement les fessiers, il existe différents types de squats que vous pouvez inclure dans votre programme de renforcement musculaire. Voici quelques exemples :
- Les squats classiques : Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez. Gardez votre dos droit et vos genoux pointant dans la même direction que vos pieds. Les squats classiques ciblent principalement les quadriceps, mais peuvent également renforcer les muscles fessiers.
- Les squats sumo : Debout, écartez vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules, tournez les pieds vers l’extérieur et fléchissez les genoux pour abaisser votre corps. Gardez votre dos droit et vos genoux alignés sur vos pieds. Les squats sumo ciblent davantage les muscles fessiers et les muscles internes des cuisses.
- Les squats pliométriques : Les squats pliométriques sont des squats sautés qui impliquent une contraction explosive des muscles fessiers. Debout, fléchissez les genoux et abaissez votre corps en position de squat. Puis, sautez en l’air en expirant et en contractant vos muscles fessiers. Atterrissez doucement et répétez l’exercice.
- Les squats avec poids : Les exercices avec des poids, tels que les squats barre ou les squats avec haltères, sont une excellente option pour renforcer les muscles fessiers. Tenez une barre ou une paire d’haltères devant vous, fléchissez les genoux et abaissez votre corps en position de squat. Puis, remontez en position debout tout en contractant vos muscles fessiers.
Il est important d’adopter les bons gestes en pratiquant ces différents types de squats, car un mauvais geste peut entraîner des blessures et limiter les résultats. Assurez-vous de demander l’aide d’un professionnel qualifié si vous êtes débutant ou si vous avez des questions sur la technique pour faire des squats correctement.
En conclusion, les appareils de musculation pour le fessier sont nombreux. La plupart du temps, ils permettent également de travailler d’autres zones de l’organisme, notamment les jambes et les hanches et les abdos. Il est indispensable de prévoir des exercices de musculation pour fessier dans votre entraînement, car toutes les zones du corps doivent être travaillées. Cela vous permettra d’être homogène. En plus, ces machines et exercices permettent d’avoir de belles fesses, ce qui est toujours agréable 😉
