Le dos est une zone importante à travailler. Il est souvent mis en mouvement pendant de nombreux exercices de musculation, qui n’ont pas pour objectif premier de renforcer le dos. Néanmoins, il existe des appareils de sport et des exercices de musculation spécialement destinés au dos, parfois-même à des zones précises comme le haut et le bas. Découvrez le guide complet pour se muscler le dos et faire travailler les muscles lombaires, dorsales et trapèzes.
Appareil musculation dos : les meilleurs choix
Appareil de musculation Gorilla Sport
Cet appareil pliable est idéal pour effectuer des extensions lombaires. C’est l’un des meilleurs exercices pour se muscler le bas du dos.
L’appareil pèse environ 10 kg et peut supporter 120 kg. Il mesure 100 de longueur, 49 cm de largeur et 71 cm de hauteur. Une fois plié, l’appareil peut être rangé sous un lit par exemple. Il convient pour un sportif mesurant entre 160 et 200 cm.
L’appareil peut être réglé sur 5 positions afin de pouvoir s’adapter à la taille de l’utilisateur. Cela permet aussi de faire des exercices différents.
L’un des principaux défauts de cet appareil est son manque de stabilité. Nous vous conseillons de placer un tapis de sport sous l’appareil pour que son utilisation soit plus agréable.
Pour 74,90 e, ne vous attendez pas au meilleur appareil de sport du monde. Néanmoins, il convient pour des sportifs débutants et des utilisateurs occasionnels.
Nous pouvons vous recommander d’autres appareils similaires et de meilleure qualité, mais plus chers :
Les élastiques de fitness
Les élastiques de fitness sont peu chers et très pratiques car :
- ils ne nécessitent aucun montage ;
- ils sont faciles à ranger ;
- leur utilisation est simple ;
- ils ont une longue durée de vie car peuvent difficilement se détériorer ;
- les débutants ainsi que les enfants et les seniors peuvent s’en servir ;
- ils sont polyvalents et permettent de travailler le dos mais aussi les bras, les jambes, le fessier et les hanches.
Découvrez les détails sur la fiche du produit !
Exercice musculation dos : les meilleurs mouvements
Il existe de nombreux exercices de musculation pour le dos. Certains nécessitent des haltères, comme :
- le rowing ;
- le pull-over ;
- le soulevé de terre.
Découvrez les détails de ces exercices plus bas dans cet article.
Les tractions constituent l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos, particulièrement le haut. Il existe de nombreuses barres de tractions faciles à installer chez-soi, même en étant locataire. Ensuite, il suffit de s’y agripper et de pousser sur ses bras pour monter son corps et ne plus toucher le sol.
Dans une salle de musculation, il sera généralement possible de faire des tirages verticaux sur une machine. C’est un excellent exercice de muscu pour renforcer son dos.
Nous pouvons également citer les extensions lombaires, qui ciblent le bas du dos. Ils peuvent être faits au sol, en position couché sur le ventre, ou sur un banc de musculation ou un ballon de fitness.
Comment se muscler le dos rapidement ?
Pour se muscler le dos rapidement, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices de musculation ciblés. Nous pouvons citer les tractions, les soulevés de terre ou encore les rowings.
Maintenir une bonne posture tout au long de la journée pour solliciter les muscles dorsaux de manière optimale est également important.
En parallèle du sport, la nutrition et le sommeil peuvent aider à accélérer la prise de masse. Mangez des protéines et des glucides pour nourrir et développer vos muscles. Néanmoins, n’allez pas trop vite et pensez à prendre des jours de repos.
Quel sport pratiquer pour se muscler le dos ?
Vous souhaitez vous muscler le dos sans faire d’efforts avec des exercices de musculation ? Il est possible de développer ses muscles tout en s’amusant, grâce à des sports comme :
- La natation : C’est un excellent sport pour travailler l’ensemble des muscles du dos, en particulier le haut du dos comme les muscles trapèzes. Les mouvements de nage sollicitent cette zone du corps de manière régulière et favorisent le développement d’une bonne posture.
- L’aviron : L’aviron est un sport complet qui fait travailler les muscles du dos de manière intense. Les mouvements de rame sollicitent cette zone et aident à développer une musculature équilibrée.
- Pilates et yoga : Ces deux disciplines peuvent aider à renforcer le dos en favorisant la stabilisation, la flexibilité et l’alignement du corps. Ils comprennent des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles profonds du dos tout en se détendant.
Quelle nage faire pour se muscler le dos ?
Voici les nages les plus efficaces pour cibler spécifiquement les muscles dorsaux :
- Dos crawlé : Comme son nom l’indique, c’est une nage qui met l’accent sur le dos. Les mouvements de bras de cette nage sollicitent principalement les muscles du haut du dos, les trapèzes et les muscles rhomboïdes.
- Papillon : Le papillon est une nage exigeante qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, y compris ceux du dos. Les mouvements de bras puissants et ondulatoires du papillon impliquent les muscles dorsaux, en particulier les muscles latissimus dorsi et le haut du dos.
- Brasse : Bien que la brasse sollicite principalement les muscles des bras, des jambes et de la poitrine, elle peut également contribuer au renforcement des muscles du dos. Les mouvements synchronisés des bras et des jambes nécessitent une certaine stabilité et un engagement des muscles dorsaux pour maintenir une bonne posture. C’est alors une nage classique assez simple mais très complète pour développer de nombreux muscles.
Pourquoi avoir un dos musclé ?
Avoir un dos musclé présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Un dos musclé contribue à maintenir une bonne posture et à se tenir droit afin de ne pas développer de risque de scoliose notamment. Un autre avantage est de prévenir les douleurs dorsales et les blessures. En clair, grâce au sport correctement pratiqué, les douleurs au dos peuvent disparaître ou, du moins, être soulagées. Bien-sûr, un dos musclé permet aussi d’améliorer les performances sportives. En effet, le dos est sollicité dans de nombreux sports ainsi que pour plusieurs mouvements de musculation et de fitness. Enfin, avoir un dos musclé est avantageux d’un point de vue esthétique car il peut donner une apparence athlétique.
Comment se muscler le dos sans matériel ?
- Pompes : Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du dos. Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules, et abaissez-vous en pliant les coudes tout en gardant le dos droit. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Les pompes sont un exercice de musculation très complet qui permet aussi de se muscler les pectoraux et les triceps.
- Superman : Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant vous et les jambes étendues. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du bas du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Pont : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez les hanches du sol en contractant les muscles du bas du dos, des fesses et des abdominaux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches jusqu’au sol.
- Planches latérales : Placez-vous en position de planche latérale en appuyant sur l’avant-bras et le pied latéral, en maintenant le corps droit et en contractant les muscles du dos et des abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute de chaque côté.
- Élévations du tronc : Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus devant vous. Soulevez le haut du corps du sol en contractant les muscles du dos, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
Comment muscler son dos en douceur ?
Vous avez une scoliose, des douleurs au dos ou simplement pas envie de transpirer ? Il est possible de se muscler le dos sans trop souffrir. Voici des astuces :
- Faire des étirements : Commencez chaque séance d’entraînement par des étirements doux pour préparer vos muscles. Les étirements du dos, tels que les rotations du tronc et les étirements latéraux, peuvent aider à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité. Les risques de blessure pendant la séance sont diminués et la récupération sera plus rapide, avec moins de courbatures.
- Exercices de mobilité : Avant de passer aux exercices de renforcement, consacrez du temps à des exercices de mobilité pour assouplir votre dos. Des mouvements tels que les rotations de la colonne vertébrale, les extensions du tronc et les mouvements de chat-vache peuvent aider à améliorer la mobilité de votre dos.
- Renforcement des muscles profonds : Les muscles profonds du dos, tels que les muscles érecteurs du rachis, peuvent être renforcés en effectuant des exercices tels que le pont (avec des variations plus faciles si nécessaire) et les élévations du tronc. Commencez avec un nombre de répétitions ou une durée qui vous convient et augmentez progressivement au fil du temps.
- Exercices de posture : Renforcer les muscles responsables d’une bonne posture peut également aider à muscler votre dos en douceur. Des exercices tels que la rétraction des omoplates et le tirage des bras vers l’arrière peuvent renforcer les muscles du haut du dos et favoriser une posture saine.
- Yoga ou pilates : La pratique régulière du yoga ou du pilate peut être bénéfique pour renforcer le dos en douceur. Ces disciplines mettent l’accent sur la stabilité, la posture et la force fonctionnelle, tout en étant douces pour le corps.
- Écoutez votre corps : Il est important de respecter vos limites et de ne pas vous pousser trop loin trop rapidement. Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez l’intensité de vos exercices en fonction de ce que vous ressentez. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
Comment renforcer son dos avec des haltères ?
Les haltères ne servent pas qu’à se muscler les biceps : ils sont aussi utiles pour travailler le dos. Plusieurs exercices peuvent être réalisés.
Le premier est le rowing. Il sert aussi à se muscler les épaules. Vous aurez besoin d’un banc de musculation. Voici une vidéo expliquant comment bien faire les mouvements
Les soulevés de terre sont également efficaces. Il est possible d’effectuer ce mouvement avec deux haltères, un dans chaque main, ou avec un seul poids beaucoup plus grand sui se prend à deux mains. Voici une vidéo explicative :
Citons également le pull-over. C’est bien un exercice de musculation pour le dos, contrairement aux croyances populaires laissant penser que le pull-over fait travailler les pectoraux. Non, seul le dos est sollicité, comme expliqué dans cette vidéo (vous apprendrez aussi à faire le bon mouvement).
Comment muscler son dos lorsque l’on est enceinte ?
Si vous êtes enceinte, évitez de faire des efforts pour muscler votre dos. Laissez de côté les haltères et les exercices de musculation comme les pompes. Vous pouvez utiliser des élastiques de fitness et faire des exercices de stabilité avec un ballon de fitness.
Comment se muscler le bas du dos ?
Pour vous muscler le bas du dos, vous devez cibler spécifiquement les muscles lombaires. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider :
- Extension du dos : Allongez-vous à plat ventre avec les bras tendus devant vous. Soulevez lentement le haut de votre corps en utilisant les muscles du bas du dos, tout en gardant les hanches et les jambes au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez doucement.
- Superman : Allongez-vous à plat ventre avec les bras étendus devant vous et les jambes étendues. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du bas du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Pont : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez les hanches du sol en contractant les muscles du bas du dos, des fesses et des abdominaux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches jusqu’au sol.
- Soulevé de terre : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit et saisissez une barre ou des haltères devant vous. En utilisant les muscles du bas du dos, soulevez la barre ou les haltères en vous redressant. Abaissez-les ensuite lentement en gardant le contrôle.
- Bird dog : Mettez-vous à genoux avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étendez le bras droit vers l’avant tout en levant la jambe gauche derrière vous, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Comme vous pouvez le constater, la plupart des exercices pour se muscler le bas du dos ne nécessitent aucun matériel. Contrairement aux exercices de musculation pour le haut du dos : rowing, pull over, traction… Découvrez d’ailleurs les meilleures barres de traction.
