La poitrine est sollicitée pour de nombreux exercices de musculation. De ce fait, il n’existe pas réellement d’appareils et d’exercices qui ciblent spécifiquement les pectoraux. Certains mouvements, comme les pompes, permettent aussi de sculpter les bras, le dos et même parfois les abdominaux. Cependant, se muscler les pectoraux permet de mieux réussir ces exercices, et d’avoir une meilleure silhouette. Voici tous nos conseils pour travailler les muscles de la poitrine.
Quel est le meilleur exercice pour se muscler les pectoraux ?
La plupart des exercices pour se muscler les pectoraux ne nécessitent aucun équipement, à part peut-être un tapis de sport. Néanmoins, l’utilisation de machines ou de haltères rend l’entraînement plus efficace. Voici les meilleurs exercices :
- Le développé couché : C’est l’un des exercices les plus populaires pour cibler les pectoraux. Il peut être effectué avec une barre ou des haltères, et est généralement réalisé en position allongée sur un banc de musculation. Le développé couché sollicite également les triceps et les épaules.
- Le développé incliné : Cet exercice est similaire au développé couché, mais se pratique sur un banc incliné à 45 degrés. Il met davantage l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.
- Les pompes : Les pompes sont un exercice de poids corporel qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules. Ils peuvent être modifiés pour cibler différents aspects des pectoraux, comme les pompes inclinées pour cibler la partie supérieure ou les pompes diamant pour cibler les triceps. C’est un exercice physique classique qui permet aussi de se muscler les épaules et de perdre du poids.
- Les écartés à la machine : Cet exercice sollicite les pectoraux de manière isolée. Il est réalisé sur une machine qui permet de pousser les bras vers l’extérieur en écartant la charge.
- Les pull-overs : Cet exercice est souvent négligé, mais il peut être très efficace pour développer les pectoraux. Il implique une extension des bras au-dessus de la tête, tout en gardant les coudes légèrement fléchis.
Il serait intéressant de varier les exercices afin de pouvoir muscler les pectoraux en profondeur.
Acheter des appareils de musculation pour se muscler les pectoraux
Station de musculation HOMCOM
Les appareils de musculation pour les pectoraux sont généralement imposants. C’est le cas de la station de musculation Homcom. L’avantage de ce genre de machine est leur polyvalence. Celle-ci permet d’avoir un entraînement complet du corps. Un jour, ciblez les jambes ; le lendemain, muscler vos bras ; encore après, pensez à vos pectoraux et vos abdos. Faites un roulement jour après jour tout en vous entraînant avec la même machine. Concrètement, cet appareil permet notamment de faire du développé couché et du butterfly, parfaits pour se muscler la poitrine.
Station de fitness Dione HG3
Cette station de musculation robuste et polyvalente permet de faire plus de 30 exercices ! Avec cet appareil, certes coûteux et imposant, vous n’aurez pas besoin d’autres appareils de musculation. Haltères, barre de traction et banc de musculation sont tous compris dans cet appareil ! Il ne vous restera plus qu’à vous procurer des appareils de cardio comme un vélo d’appartement ou un tapis de course pour travailler votre endurance.
Quel est le meilleur appareil pour se muscler les pectoraux ?
Voici quelques-uns des appareils les plus couramment utilisés pour développer les pectoraux.
La plus efficace est sans doute la machine à développé couché. Cette machine permet de cibler les pectoraux de manière isolée en position assise ou allongée. Elle peut être équipée d’une charge réglable pour augmenter l’intensité de l’exercice. C’est l’une des rares machines à se concentrer uniquement sur les pectoraux : les autres appareils musclent aussi les bras ou les épaules.
Le butterfly est une machine qui sollicite les pectoraux en les faisant travailler ensemble, et qui permet également de travailler les deltoïdes antérieurs, au niveau des épaules. Elle consiste à pousser des bras articulés vers l’avant en position assise.
Le vélo elliptique permet de travailler doucement les pectoraux. Cet appareil de cardio est d’ailleurs l’une des machines de sport qui nécessite l’utilisation de presque tous les muscles, comme le rameur.
La poulie vis-à-vis. C’est un dispositif pouvant être équipé de divers accessoires, tels que des poignées en forme de V, des cordes ou des barres droites pour réaliser différents mouvements. Elle permet de travailler les pectoraux sous différents angles.
Enfin, n’oublions pas les haltères. Classiques mais efficaces, les haltères sont un outil polyvalent pour se muscler les pectoraux et permettent une grande variété d’exercices, y compris les développés couchés et les écartés. L’utilisation des haltères peut être quotidienne sans pour autant faire les mêmes exercices d’un jour à l’autre. Ils sont simples à utiliser et particulièrement intéressants pour les débutants. Le poids des haltères peut varier selon votre forme physique : sélectionnez le modèle qui vous convient !
Comment se muscler les pectoraux sans matériel ?
Même s’il existe quelques appareils de sport et de musculation qui ciblent les pectoraux, il est tout à fait possible de les travailler sans matériel. Les pompes sont un exercice connu, mais si vous en avez assez de le pratiquer, voici d’autres mouvements efficaces :
- Les dips : Les dips sont un exercice de poids corporel qui sollicite principalement les triceps, mais qui travaille également les pectoraux. Ils peuvent être effectués entre deux chaises ou deux bancs.
- Les push-up plus lents : En ralentissant la descente lors d’une pompe, cela augmente la tension sur les pectoraux et rend l’exercice plus difficile.
- Les écartés : Debout, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le haut, réalisez des mouvements d’écartement en ramenant les bras en avant en croisant les mains.
- Les planches : Les planches sollicitent principalement les muscles abdominaux, mais elles peuvent également renforcer les pectoraux. En position de planche, les bras tendus et les mains sous les épaules, il est possible de fléchir légèrement les coudes pour accentuer l’effort sur les pectoraux.
Comment bien faire une pompe pour se muscler les pectoraux ?
La pompe est l’exercice de base pour se muscler les pectoraux. Cependant, il existe plusieurs versions de cet exercice. Certains ciblent davantage les bras. Alors, comment bien faire une pompe pour concentrer les efforts sur la poitrine ?
- Commencez en position de planche, les mains posées au sol sous les épaules, les bras tendus, les jambes tendues et les orteils posés au sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, en gardant votre corps droit. Vos coudes devraient être légèrement pliés en arrière plutôt que vers les côtés. Les bras sont parallèles au corps.
- Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au sol, puis poussez avec vos mains pour remonter à la position de départ.
- Répétez pour effectuer plusieurs pompes consécutives.
- Gardez les muscles de vos épaules et de votre dos contractés tout au long de l’exercice pour vous aider à maintenir une bonne posture.
- Pour cibler davantage les pectoraux, vous pouvez rapprocher vos mains, en les plaçant à moins d’un écartement d’épaules. Cela aura pour effet de mettre plus l’accent sur la partie centrale des pectoraux.
Il existe des variantes comme les pompes croisées, les pompes sautées ou les pompes claquées. Ce sont des mouvements plus difficiles. Si vous êtes débutant, contentez-vous des pompes classiques avec les mains au niveau des épaules ou un peu plus rapprochées.
Est-ce que se muscler les pectoraux modifie l’apparence des seins ?
Le développement des pectoraux peut avoir un impact sur l’apparence des seins, mais cela dépend de plusieurs facteurs.
Les pectoraux sont des muscles situés sous les seins, donc leur développement peut donner l’apparence de seins plus fermes et plus ronds. Mais ce n’est pas toujours le cas. Cela dépend également du niveau de graisse corporelle. Si une femme a une quantité importante de graisse corporelle, le développement musculaire peut être moins apparent.
Le type d’exercice effectué peut également avoir un impact sur l’apparence des seins. Les exercices tels que les pompes et les écartés de poitrine peuvent aider à renforcer les muscles pectoraux pour avoir une poitrine plus ferme, qui se maintient mieux. Mais ils ne vont pas augmenter la taille des seins eux-mêmes. Les implants mammaires ou la chirurgie esthétique sont les seules options pour augmenter la taille des seins.
En fin de compte, le développement musculaire des pectoraux peut avoir un impact sur l’apparence des seins, mais cela dépend de nombreux facteurs individuels.
Comment se muscler les pectoraux avec des haltères ?
Les haltères sont principalement connus pour tonifier les bras, mais certains exercices peuvent aussi être pratiqués pour muscler les pectoraux. Voici les principaux :
- Développé couché avec haltères : allongez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Les bras doivent être tendus vers le haut, directement au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent la poitrine, puis poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus à nouveau. Répétez pour plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.
- Écarté couché avec haltères : allongez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Les bras doivent être tendus vers le haut, directement au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement les haltères sur les côtés, en gardant les bras tendus. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont à la hauteur de la poitrine, puis remontez-les lentement jusqu’à ce qu’ils soient à nouveau au-dessus de la poitrine. Répétez pour plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.
- Pompes avec haltères : commencez en position de pompes, les mains sur les haltères posés sur le sol. Abaissez lentement le corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis poussez le corps vers le haut en gardant les bras tendus. Répétez pour plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.
Je fais des pompes mais je ne gagne pas de pectoraux, pourquoi ?
Des pompes régulières ne suffisent pas à développer la poitrine et les pectoraux. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer.
- Surcharge : Si vous faites des pompes régulièrement mais avec le même nombre de répétitions et de séries, vous pourriez atteindre un plateau. Il est important de progressivement augmenter le nombre de répétitions, de séries et d’intensité pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
- Alimentation : Pour construire des muscles, il est important de consommer suffisamment de calories et de protéines dans votre alimentation. Si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, votre corps ne pourra pas construire de nouveaux muscles.
- Variété : Si vous ne faites que des pompes standard, vous pourriez ne pas stimuler tous les muscles de vos pectoraux. Il est important de varier vos exercices et de cibler différents angles de vos muscles pour un développement optimal.
- Forme : Si vous n’effectuez pas correctement les pompes, vous pourriez ne pas stimuler efficacement vos pectoraux. Assurez-vous d’avoir une bonne forme et de garder une tension constante dans vos muscles pendant l’exercice. Vous devez sentir vos muscles de la poitrine travailler
- Génétique : Enfin, il est important de rappeler que la génétique joue un rôle important dans la façon dont vos muscles se développent. Certaines personnes peuvent avoir des pectoraux plus faciles à développer que d’autres.
Par ailleurs, gardez en tête que le développement des muscles ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut être patient pour observer des résultats. Pensez aussi à un bon repos : dormez suffisamment et ne travaillez pas vos pectoraux tous les jours. Ils ont aussi besoin de repos pour se développer : il ne faut pas trop leur en demander.
