Il est parfois difficile de se motiver à commencer une séance de sport. Mais une fois qu’on y est, quel bonheur elle procure ! Le sportif se dépasse, mentalement et physiquement, il est dans sa bulle, plus rien autour de lui n’existe. Il est comme dans un état second. Mais, sans cardio, cet état ne dure pas… Vous avez déjà été frustré de terminer votre entraînement trop tôt parce que vous ne pouviez plus suivre le rythme ? Dans cet article, découvrez 6 astuces pour améliorer son cardio et faire du sport pendant longtemps sans ressentir de fatigue.
Améliorer son cardio en étant régulier
En sport, la régularité est essentielle. C’est en faisant de nombreuses séances que le corps du sportif va s’habituer à l’effort. Ainsi, chaque séance peut être plus intense que la précédente : elle ne sera pas pour autant plus compliquée. En effet, en gardant toujours la même intensité, les muscles et le souffle ne pourront pas vraiment s’améliorer. C’est comme si un élève de CP restait 5 ans dans cette classe. Non ! Il a besoin de monter en niveau régulièrement pour progresser et devenir meilleur. Dans l’activité sportive, c’est pareil.
Monter de niveau n’est pas possible si le sportif ne fait pas d’entraînement régulier. S’il fait une pose de 2 semaines, son organisme sera rouillé, son mental ne sera pas habitué à l’effort et la moindre séance peut devenir compliquée. Etre régulier est donc très important à la fois pour améliorer son cardio et sa masse musculaire. Cela signifie au minimum 3 séances par semaine.
Améliorer son souffle en commençant lentement
Etre régulier, oui, mais commencer trop vite, non ! Pour devenir meilleur, il faut commencer bas. Ne vous attendez pas à suivre des séances de pro dès le premier entraînement sportif !
Comme l’explique cet article de Running addict, il faut « courir lentement pour courir vite ». En fait, pour espérer être rapide, puissant et avoir de l’endurance, il faut commencer doucement. C’est avec des petites séances que le corps s’habitue à l’effort. En en faisant un peu plus tous les jours, la condition physique du sportif va s’améliorer. L’objectif étant que la fréquence cardiaque ne s’élève pas trop. Vous le savez, c’est lorsque le cœur s’emballe que nous sommes à court de souffle. Pendant votre entraînement, restez tranquille et faites en sorte que votre coeur travaille, mais pas trop. Il va lui-même se muscler lentement et devenir puissant. C’est de cette manière que l’on peut améliorer son souffle.
Un débutant peut faire 20 minutes d’activité physique à faible intensité et procéder à une récupération active. C’est à dire qu’il faut se tenir debout et même marcher pendant la minute qui sépare un exercice à un autre. Au bout de 10 à 12 semaines, il pourra suivre des entraînements plus intenses mais pas forcément plus longs, comme le HIIT.
Travailler sa respiration pour avoir plus de souffle
Pour améliorer son cardio, il est important de savoir respirer correctement. Pour cela, il existe des exercices. Le simple fait de respirer lentement et profondément, que ce soit au quotidien ou pendant le sport, aide à améliorer son cardio. Les poumons se vides doucement et entièrement, puis se remplissent à nouveau pour que l’on puisse recommencer. Il est important de ne pas expirer trop rapidement. Dans ce cas, les poumons ne seront pas habitués à travailler de manière intense.
Pendant le sport, les poumons sont très sollicités. Le sportif essoufflé est à la recherche d’air pour faire travailler ses poumons. Eux-même tentent de s’activer rapidement. S’ils ne sont pas entraînés, le sportif aura davantage de mal à respirer et à reprendre son souffle.
Le yoga et la méditation sont aussi des bonnes manières de travailler sa respiration.
Trouver le bon horaire pour faire du sport efficacement
Il ne faut pas faire de sport n’importe quand. Trouver le bon horaire est important. Par exemple, après avoir mangé, le corps n’est pas apte à faire des efforts physiques. En période de digestion, l’organisme est lourd, il doit énormément travailler pour s’occuper de toute la nourriture avalée. Il n’est pas en mesure de faire du sport.
Le sport avant de dormir n’est pas conseillé non plus car cela perturbe le sommeil. Il sera plus compliqué de s’endormir et la nuit sera de moins bonne qualité. En effet, le sport est un petit choc pour l’organisme, qui est complétement sollicité. Même après la séance, il continue de travailler. Le cœur doit par exemple réoxygéner les muscles qui ont travaillé.
Pour avoir du souffle pendant le sport, il est donc important de trouver le bon horaire.
Faire du sport en altitude pour améliorer son cardio
C’est une méthode souvent utilisée par les sportifs professionnels pour préparer une compétition et se mettre en forme. En altitude, il est plus compliqué de respirer. Nous avons tous déjà fait l’expérience. Faire du sport en altitude force l’organisme à s’activer avec un minimum d’air disponible. En se confrontant à une situation complexe, le corps aura ensuite plus de facilité à être efficace lors une situation « normale ».
Vous souhaitez améliorer votre cardio ? Nous vous conseillons de faire des exercices d’endurance à au moins 1000 mètres d’altitude. Ne dépassez pas les 2000 mètres car l’activité physique pourrait devenir vraiment compliquée et dangereuse.
Les meilleurs exercices pour améliorer son endurance
Faire du sport dans le but d’améliorer son cardio, c’est bien. Faire les bons exercices, c’est mieux !
Pour avoir plus de souffle, certaines activités sont conseillées :
- le course à pied ;
- la natation ;
- le cyclisme.
Ce sont des activités adaptées à tous, faciles à faire. La marche rapide est également recommandée, surtout aux personnes qui ne peuvent pas courir à cause de problèmes d’articulation.
Il existe également des exercices de sport à faire chez soi. De nombreuses machines de fitness sont accessibles pour se bouger et améliorer son cardio. Le tapis de course, le vélo elliptique et le vélo d’appartement sont les meilleurs pour cela. Dans chaque catégorie, il y a des produits adaptés à tous les profils, donc finalement tout le monde peut trouver son bonheur. Ces appareils de sport sont efficaces pour améliorer son cardio, perdre du poids et se muscler sans sortir de chez soi. Ils permettent de gagner du temps, de s’exercer peu importe la météo, et d’éviter le regard des autres. Aujourd’hui, de très nombreux foyers ont au moins une machine de sport d’intérieur. Ce n’est pas votre cas ? En Pleine Forme a élaboré pour vous de nombreux comparatifs d’appareils variés pour que vous puissiez trouver votre bonheur.
N’hésitez pas à partager cet article à vos amis pour qu’ils découvrent eux aussi ces astuces pour améliorer son souffle.
Ne partez pas, nous avons un article qui pourrait vous plaire si vous ne savez pas s’il faut faire du sport en salle ou à la maison 😉
